Olla heas kehalises vormis tähendab sageli erinevaid eesmärke. Ühtedele on hea vorm tugeva tervise ja hea enesetunde avalduseks, teistele märk mõnest tervisehäirest jagusaamise kohta, kolmandale saavutusvõime järjepidev tõus jne. Heas kehalises vormis inimene suudab paremini teostada oma eesmärke ja elab täisväärtuslikku elu. Hea kehalise vormi näitajateks on: hingamis- ja vereringeelundkonna töövõime, lihaste töövõime, painduvus ja üksikute liigeste liikuvus ning optimaalne kehaehitus.
Milline on sinu jaoks õige treeningkoormus?
Igasuguse kehalise koormuse mõju organismile on individuaalne. See sõltub paljudest faktoritest, eelkõige aga treeningu intensiivsusest, treenitusest, inimese east ja soost. Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60–80% maksimaalsest töövõimest. Sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on suurem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi tootmise. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest organismi happesuse tase tõuseb ja taastumine aeglustub. Regulaarne liikumine ja sport mõjutavad kogu meie organismi, kuid positiivne mõju avaldub vaid juhul, kui harjutame optimaalse koormusega. Seega, mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega. Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega.
Treeningu intensiivsust saab kontrollida subjektiivsete tunnuste järgi- hingamise järgi, südame löögisageduse alusel, vere laktaadisisalduse järgi. Kõige täpsem optimaalse treeningukoormuse määramine viis on kahtlemata vere laktaadisisalduse järgi. Pulsikellade kasutamine aitab meil harjutada õige koormusega ja kontrollida koormuse intensiivsust. Vastupidavuse arendamisel kasutatakse optimaalse treeningpulsi määramiseks järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983): treeningpulss = 180 – vanus
Informatsiooni koormuse intensiivsuse kohta annab ka õige hingamise jälgimine:
- sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal – koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis
- hingeldamine näitab, kas koormus on juba anaeroobses tsoonis
- sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne.
Treeningtsoonid – põhinevad niinimetatud pulsipiiridel, mille vahel peaks südamelöögisagedus treeningu ajal olema.
1. Kerge koormus e tervisetsoon (50-60% maksimumpulsist)
Sobiv treeningute alustamisel koormusega harjutamiseks ning kaalulangetajatele.
2. Kerge-keskmine koormus e kaalu langetamise tsoon (60-70% maksimumpulsist)
Oluline neile, kes soovivad langetada oma kehakaalu, kuna energiaks kasutatakse valdavalt rasvu ja vähem süsivesikuid.
3. Keskmine koormus e kehalise vormi tõstmise tsoon (70-80% maksimumpulsist)
Arendab peale südame ka hingamiselundeid, kopsude tööd ja üldist vastupidavust.
4. Raske koormus e anaeroobne treeningtsoon (80-85% maksimumpulsist)
Treening muutub anaeroobseks. Soovitatakse väga treenitud sportlastele.
Zumba mõju organismile
Zumbaga alustades piisab kahest treeningust nädalas, kuid optimaalne on vähemalt kolm korda nädalas. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningukordade arvu, kuid ettevaatlikud peaksid olema just tervisespordiga alustajad ja ülekaalulised, et mitte organismi üle koormata. Zumba tõhustab vereringelundkonna tööd, mille tulemusena suureneb organismi hapniku tarbimise võime, mis omakorda suurendab südame ja veresoondkonna ning kopsude tööjõudlust.
- südamelihas tugevneb ning selle vereringe paraneb
- südame löögi- ja minutimaht suurenevad
- väikeste veresoonte (kapillaaride) hulk suureneb
- intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega
- alaneb südame löögisagedus ning puhkepulss
- hemoglobiini tase veres tõuseb- paraneb hapniku transportimine jne
Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise. Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevad liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Lihaste hea toonus hoiab ära rühivigade tekke, mis omakorda mõjub soodsalt hingamissüsteemile ning selle kaudu vere hapnikuga varustatusele. Zumba treening pakub ka tugevaid tundeelamusi. Saadav heaolutunne on nii kehaline kui ka emotsionaalne. Meeleolu paranemist mõjutab ka tähelepanu koondumine muremõtetelt harjutuste ja liikumiste sooritamisele.
Treeningu tulemusena täiustub hormonaalregulatsioon- aktiveerub valkude süntees, mille tagajärjel suureneb rakustruktuuride võimsus ning ühtlasi ka kehaline võimekus. Optimaalne kehaline treening tugevdab immuunsüsteemi, väheneb haigestumine infektsioonhaigustesse ning vähirisk. Samas võib liialt intensiivne treening mõjuda kurnavalt ja ohustada tervist. Põhjalik ja tervet organismi puudutav efekt saavutatakse siis, kui harjutatakse pidevalt, optimaalse koormusega ning oskuslikult valitud harjutustega.
- tõuseb töövõime, tähelepanu
- tõuseb enesehinnang ja usk oma võimetesse
- paraneb sekusaalne võimekus
- püsib positiivne ellusuhtumine
- stressitase langeb
- vähenevad unehäired
- väheneb depressioon ja ängistus
- langeb agressiivsus
Zumba treeninguga on võimalik parandada oma kehalist vormi, st tõsta lihastoonust, reguleerida kehakaalu (kaalus allavõtmine) maandada stressi, lõdvestuda, suurendada üldist vastupanuvõimet ja parandada energiakulutusvõimet.
Treeni teadlikult, regulaarselt ja süstemaatiliselt. Ole järjepidev ning leia endale vastupidavustreening, mis sobib just sulle!